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早寝早起きのメリットは?効果がある就寝・起床時間や習慣化のコツについて解説。

眠そうな猫

人生で何度も挑戦し何度も失敗してしまうのが早寝早起きですよね。

なかなか習慣として身につけるのも難しいですし、睡眠というのは簡単そうで奥が深いものですからね…。

また朝1時間早めてみようと思っても睡眠欲はそう簡単に勝てるものではありません。

 

どうして習慣化できないのか。

僕個人の考えとしてはきちんとした早寝早起きのメリットや効果を知らないからだと思います。

一体自分はなぜ早寝早起きを実践しようとしているのかという事が自分で分かっていないと、習慣化するまで続けられないですよね。

また早寝早起きするためのコツなども知っておいたほうが習慣化までの道のりは早いです。

 

何かを得たければその何かについて学ばなければいけません。

つまり早寝早起きのスキルを得たいなら早寝早起きについて詳しくならなければいけないというわけです。

 

というわけで本記事では早寝早起きのメリットや効果、そして習慣化するためのコツなどについてお話ししていきたいと思います。

早寝早起きを身につければ時間の使い方もガラッと変わり人生が変わると考えているので、甘く考えずにしっかりと本記事に書かれていることを生かしていきましょう。

早寝早起きの本来の意味。

クエスチョンマーク

早寝早起きを習慣化できない理由としてよくありがちなのが早寝早起きの本来の意味を見失っているというものがあります。

早寝早起きの本来の意味とは文字通り「早く寝て早く起きる」というものです。

ここを勘違いしている事が多いですね。

 

よくある間違いとして寝る時間を変えていないのに起きる時間を早めるといったパターンです。

それはもう辛いに決まっていますし習慣化するまで続けてられないですよね。

 

大事なのは早く寝て早く起きるということです。

朝起きる時間を1時間早めたければ1時間早く寝ないといけないですよね。

このように朝−1時間なら夜も−1時間しなければいけません。

 

ここを理解しておかないとなかなか早寝早起きのスキルを得ることは難しいですので、早寝早起きは早く寝て早く起きることなんだと頭の刻み込みましょう。

早寝早起きのメリット10選

帽子を被った犬

何かスキルを得るのに1番効果的なのが「スキルを得ることでどんなメリットがあるか」を知っておくことです。

アルバイトや仕事もお金をもらえることを知らなければやる気なんて起きませんよね。

それと同じで早寝早起きもまずはメリットを知るべきというわけです。

 

よくあることわざで「早起きは三文の徳」というものがありますが、本記事では早寝早起きの10のメリットについて紹介していきます。

①生活リズムが整う

朝型人間と夜型人間では朝型人間の方が生活リズムは整っていますよね。

これは日光がかなり関係していて、人間は起きてから日光を浴びて15時間後に眠くなるホルモンと言われている「メラトニン」というホルモンが分泌されます。

 

そのため朝早く起きて日光を浴びる朝型人間は生活リズムが整いやすいとなるわけです。

朝7時に起きれば22時に眠くなるホルモンが分泌されるということです。

 

逆に昼夜逆転生活をしている方はこのメラトニンが分泌されませんし、昼に起きてしまう方は分泌が深夜となってしまうので寝る時間が遅くなってしまいます。

きちんと早く起きて日光を浴びて夜にメラトニンを分泌させるというのが、早寝早起きをするために必要不可欠です。

なのできちんと朝起きたら窓を開けるなり外に出るなりして、日光の光を浴びてメラトニンを分泌させていきましょう。

②朝食を食べることで脳が活発になりお腹もスッキリ

早起きをすることで朝に時間が生まれますよね。

そこできちんとした朝食を食べると脳が活発になりお腹もスッキリすると言われています。

 

朝食はご飯やパンといった炭水化物を食べることで、脳の栄養分である「ブドウ糖」が脳まで届き活性化します。

さらに朝食をよく噛んで食べることで唾液の分泌を促し、消化吸収を助けるそうです。

なのでお腹もスッキリするというわけです。

 

朝食を抜くと脳が働かなくなってしまうのできちんと早く起きて朝食を食べるようにしていきましょう。

③ゆとりや余裕が生まれる

早く寝て早く起きることできちんとした睡眠をとる事ができます。

そのため、精神的にゆとりや余裕が生まれます。

 

身だしなみにも色々と気を遣う事ができますし、イライラすることも少なくなります。

睡眠不足でイライラしていてはいいことも何もありませんので、きちんと早寝早起きのスキルを得て余裕を持った人生を歩んでいきましょう。

④朝活に時間を費やせる

早く起きることで朝に時間が作れますよね。

また最近では「朝活」といった言葉も浸透してきていますよね。

 

朝活とは?

朝の時間を活用して、普段出来ない活動をしようというもの。

【例】

  • 気になっていたカフェに行く
  • ジムで汗を流す
  • 朝起きてから30分本を読む
  • 通勤ラッシュじゃない時間の電車に乗る
  • 共通の趣味を持った友人と会う

などなど。

 

なかなかプライベートな時間が取れない方は朝早く起きて朝活すると1日が充実したものになると思います。

⑤肌の調子がよくなる

早寝早起きは早く起きることに注目しがちですが、早寝にももちろんメリットがあります。

22時〜26時といった間の時間に寝たら肌の再生を促す成長ホルモンが分泌され、肌の再生が促進されるそうです。

 

深夜にテレビを見たりスマホをいじったりしていては、肌がボロボロになってしまうのでなるべく22時〜26時の間に寝て肌の調子を上げていきましょう。

⑥1日の時間が長くなる

早く起きることによって1日の時間が長くなったような感覚に陥ります。

実際は寝る時間も早めているので長くなっているわけではないですが、この感覚がものすごく大事です。

 

というのもやっぱり1日の充実感が違うからですね。

今まで昼過ぎに起きてもったいない1日を過ごしていたものが、早く起きて充実感がある1日に変わるというわけです。

睡眠時間は変えていないのにも関わらずこういったメリットがあるので、なるべく早寝早起きを実践して充実感ある1日を過ごしていきましょう。

▶︎時間の使い方を学べば人生の充実度が変わる話

⑦自律神経が安定しストレス解消

自律神経と言われてもピンとこないかもしれませんが、簡単に言えば「体の多くの内臓に関係し自分ではコントロールできないもの」のことを自律神経と呼びます。

 

例えば「手を動かそう」と思ったら手を動かす事ができますが「胃の消化をしよう」と思ってもそれを自分の意思で実行できないですよね。

こういった内臓関係の部分で働いてくれるのが自律神経です。

 

つまり自律神経は体調や健康にかなり近い関係を持っているというわけです。

そしてこの自律神経を整える事が出来るのが早く起きる事なのです。

 

また早く起き日光の光を浴びる事で「セロトニン」というホルモンが分泌されます。

これは別名「幸せホルモン」と呼ばれているもので心のバランスを整える作用があり、心を穏やかにしてくれます。

つまりストレス解消になるというわけです。

▶︎楽しくない人生を楽しすぎる人生に変える方法

 

また先ほどの説明した通り、日光を浴びる事で分泌されるのは「セロトニン」だけではなく「メラトニン(眠くなるホルモン)」も分泌されます(15時間後に)

メリットがかなり多いので朝起きたら必ず日光を浴びるようにしましょう。

⑧コルチゾールで代謝が上がり痩せやすくなる

コルチゾールという成分は免疫力と代謝をアップさせる効果があります。

つまり風邪をひきにくい体になるというわけですね。

またコルチゾールは早起きで分泌されます。

 

ダイエットしたいという方は早起きから始めてみるのもいいかもしれませんね。

⑨出費を抑えられる

早く寝ることで夜食を食べたり深夜にコンビニに行く事がなくなります。

また必然的に夜の予定も少なくなりますよね。

 

夜にネットショッピングで衝動買いしてしまうという人も早寝早起きのスキルを習得する事で出費が抑えられるので、ぜひとも習慣化していきましょう。

⑩集中力が上がる

早寝早起きを習得し習慣化するということは、きちんと睡眠時間が確保出来ているということです。

睡眠時間をきちんと確保すると集中力アップにつながります。

 

早寝早起きしたら頭がスッキリしたというのはきちんと睡眠時間が確保できているから起こることです。

また睡眠時間が少ないと頭が働かず集中力も下がるので、きちんと睡眠時間を確保した上で早寝早起きを実践していきましょう。

 

【早寝早起きのメリットまとめ】

①生活リズムが整う

②朝食を食べることで脳が活発になりお腹もスッキリ

③ゆとりや余裕が生まれる

④朝活に時間を費やせる

⑤肌の調子がよくなる

⑥1日の時間が長くなる

⑦自律神経が安定しストレス解消

⑧コルチゾールで代謝が上がり痩せやすくなる

⑨出費を抑えられる

⑩集中力が上がる

効果がある就寝就寝・起床時間

時計とマグカップ

早寝早起きを実践する際に気になることといえば「就寝時間」と「起床時間」ですよね。

やっぱり1番効果がある時間を知っておいた方が様々な恩恵を受ける事ができます。

就寝時間

メリットの部分でも書きましたが22時〜26時の間に成長ホルモンが分泌されます。

なので寝る時間に関しては22時までにベットに入りこの4時間の間に寝るのがベストですね。

起床時間

起床してすぐに日光を浴びる事ができる時間がいいので、基本的には日が出てきてからがいいですね。

なので早くても5時以降がベストだと思います。

 

なのでまとめると

就寝時間:22時〜26時

起床時間:5時以降

がいいですね。

 

ただ大事なので自分のベストな睡眠時間です。

ショートスリーパーやロングスリーパーといったタイプもありますので、ショートスリーパーの方が長く寝ても意味ないですし、ロングスリーパーの方が短く寝てもダメですよね。

しっかりと自分のベストな睡眠時間は何時間なのかということを知っておきましょう。

 

ちなみに1つの目安として「90分サイクル」という方法があります。

睡眠中はノンレム睡眠→レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠…というように深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。

このサイクルのレム睡眠時…つまり浅い眠りの時に当たるのが「90分ごと」というわけです。

 

分かりやすい図はこちら▼

 

なので睡眠時間の目安としては4時間半→6時間→7時間半→9時間のどれかですね。

まずは90分サイクルで自分に合った睡眠時間が何時間なのか調べていき、もし90分サイクルが合わなければ違う時間も考えて試していきましょう。

早寝早起きをするためのコツ

早寝早起きといってもただ早く寝て早く起きることができれば何も苦労しないですよね。

早寝早起きをするためにはきちんと早寝早起きのコツを知ることが大切です。

ただ「早寝早起きをやってみよう」と思って簡単にできるほど甘くないわけです。

▶︎行動力のない人が行動力を高めるための思考法

 

本記事では「寝る編」と「起きる編」と「マインド編」の3つに分けて、お話ししていきますね。

【寝る時のコツ編】

寝ているコアラ

早寝早起きで1番大切なのは寝る時です。

早く寝れないのに早く起きることだけ実践してもなかなか早寝早起きは身につかないからです。

早く寝るそして質の高い睡眠を意識することで朝すんなりと起きることができるわけです。

お風呂と夕食のタイミング

お風呂と夕食のタイミングは早く寝るために考えなければいけないものです。

 

まず夕食ですが、満腹の状態で寝てしまうと消化器官が休まらず体の疲れが取れないので、夕食は寝る3時間前には食べておきましょう。

ちなみに体を温める食べ物だとなおいいですね。

毎回温める料理を作るのが面倒であれば「ホットミルク」を飲むのも効果的です。

 

続いてお風呂ですが、上がってから30分後くらいから寝付きやすい体温に変わっていくので寝る1時間〜2時間前がベストです。

またお風呂はいってからすぐ寝るというのはあまり良くないのでやめましょう。

 

 

ちなみに身体を温めるのが大切なので、湯船には10分以上くらい浸かり、足の裏やふくらはぎなどをマッサージするとより寝付きやすい体になります。

パジャマの素材等の寝具

より寝やすい環境を作るには「パジャマの素材」にも注目しなければいけません。

スーツやパーカーが寝にくいように寝やすい素材のパジャマも存在します。

 

選び方としては「ゆったりとした吸汗性のある素材のパジャマ」を選ぶといいでしょう。

スーツのようにピッチリとしたものは寝にくいのできちんとゆったりしたものをチョイスしましょう。

また人間は寝ているときに「コップ一杯分の汗をかくので、汗を吸ってくれる吸汗性のあるパジャマを選ぶようにしましょう。

 

おすすめの素材としては「綿・シルク・麻」のものがいいですね。

それ以外でも自分に合ったものを見つけられたらとベストです。

 

また枕やマットレスの硬さや高さやなども気にしてみましょう。

こちらも同様に吸汗性に優れたもので首や肩に負担がかからない寝具を選べるとより寝やすくなります。

電気や証明の光

寝る時間・寝るための素材とチェック出来たら「光」にも注目してみましょう。

家庭では蛍光灯などの白い電気が多い中、ホテルや旅館では間接照明を採用しているところが大半ですよね。

これは間接照明にリラックス効果があるためです。

 

なのでもし光が気になって眠れないという方は見直してみてくださいね。

部屋の温度や湿度

暑くて寝れない・寒くて寝れないといった方は一度部屋の温度や湿度を確認してみましょう。

 

ちなみに

夏場:26℃〜27℃

冬場:15℃〜18℃

湿度:50%くらい

がベストと言われているので試してみてください。

パソコンやスマホは寝る1時間前まで

スマートフォンという便利なものが普及してから夜眠れなくなる人が急増しました。

というのもこのスマホを夜寝る前に見てしまうとなかなか寝れなくなってしまうからです。

 

 

スマホを見てはいけない理由としては

  • スマホをいじることで脳が活発になる
  • 着信音で目が覚める
  • メラトニンという成分の分泌が抑制される

といったものがあります。

 

また記事の冒頭でも説明したようにメラトニンは日光を浴びてから15時間後に分泌される「眠くなる成分」です。

これが抑制されるということは「スマホいじる=寝れなくなる」といっても過言ではありません。

 

参考までに…

1件のメールチェックで脳がエスプレッソ2杯分を飲んだときと同じくらいの覚醒状態

と言われています。

 

電源をオフにする、夜間モードを使うなどスマホを触らないようにする機能もありますのでぜひ実践してみてください。

決まった時間に布団に入る

早寝早起きと聞くとどうしても「決まった時間に起きる」ということに注目しがちですが、実際は違います。

大事なのは決まった時間に布団に入り眠ることです。

 

なので寝る時間は決めておくようにしましょう。(前後30分)

これを設定することで毎日同じ時間に自然と眠くなります。

【起きる時のコツ編】

朝、窓から光が入る

寝る時と同じくらい起きる時も重要です。

起きる時のコツをしておくことですっきりとした目覚めを手に入れることが出来ます。

立ち上がる

起きるということは先ほどまで体は寝ていたということです。

なのでそのままベッドの上にいてはなかなか目覚めることは出来ません。(まだ体は寝ているので)

 

まず立ち上がることで体を起こしてあげましょう。

立ち上がることで自然と体が起き、二度寝を防ぐことが出来ます。

朝起きたら太陽の光を浴びる

日光を浴びるとセロトニン(幸せホルモン)という成分が分泌され、15時間後にはメラトニン(眠くなるホルモン)が分泌されます。

 

カーテンを開けたまま寝るといったことや、外に出て伸びをするなど実践してみてください。

また太陽の光を浴びるというのは「日焼け」ではありません。

ただ単に太陽を目で見るだけでもOKです。

朝起きる目的を作る

クリスマスの前の日とか遠足とか旅行とかそういった楽しみがある場合はすんなりと起きれたりしますよね(寝れない場合もありますが)

 

例を挙げると

  • 朝に好きなスイーツを食べる
  • 好きなテレビやアニメを見る
  • 運動が好きならランニング
  • ペットを飼っていたら散歩に連れて行く

などなど。

 

朝にちょっとした楽しみがあるとそれだけですんなりと起きれます。

 

目的がないと人間は行動できないので、何か自分の中で目的や楽しみを作って実践していきましょう。

アラームを遠くに配置

ベッドの上からでもいじれる位置にアラームがあると二度寝をしがちになってしまいます。

朝起きて移動するのはかなり大変ですがアラームを遠くに配置することで、朝すんなりと起きることができます。

 

またどのくらいの距離がベストなのか色々試してみてくださいね。

 

さらにセットでおすすめなのが「お水」や「タブレット」を口に入れることですね。

少し力技にはなりますが、かなりの確率で二度寝を防げます。

【マインド編】

色々な考え方

寝る編、起きる編の他にマインドというのも大切になってきます。

では、見ていきましょう!

目指すべきは早く寝ること

早寝早起きのコツは早く寝ることです。

朝が苦手で起きれないのは早く寝れば解決しますよね。

 

また早寝を実践するために必要なのが「早起き早寝」という考え方です。

いつもの時間に寝て早く起きることが出来ないように、いつもの時間に起きては早く寝ることが出来ません。

 

早起き早寝は早く起きることで早く寝ることができます。

なので多少無理してでも早く起きて早く寝るように心がけましょう。

自分のベストな睡眠時間を把握する

人によってベストな睡眠時間は違います。

 

一般的には8時間睡眠が必要と言われていますが、タレントの武井壮さんは45分しか寝なくても大丈夫だそうですし、キングコングの西野さんは平均睡眠時間が2時間くらいと言われています。

 

このように個人差があるので自分のベストな睡眠時間を探るようにしましょう。

 

 

というわけで

  • 寝る編
  • 起きる編
  • マインド編

と3つに分けて紹介しました!

 

この中でもものによって合う合わないがあると思うので、全部を実践しようと思わずに出来そうなものから実践してみてください。

早寝早起きをするためのコツ

【寝る時のコツ編】

  • お風呂と夕食のタイミング
  • パジャマの素材等の寝具
  • 電気や証明の光
  • 部屋の温度や湿度
  • パソコンやスマホは寝る1時間前まで
  • 決まった時間に布団に入る

【起きる時のコツ編】

  • 立ち上がる
  • 朝起きたら太陽の光を浴びる
  • 朝起きる目的を作る
  • アラームを遠くに配置

【マインド編】

  • 目指すべきは早く寝ること
  • 自分のベストな睡眠時間を把握する

早寝早起きを習慣化するためには。

TO BE CONTINUEDの看板

早寝早起きのコツを知っても習慣にしていかなければ何も意味がありません。

きちんと習慣化出来てこそ、早寝早起きのスキルを得たと言えると思うので最後の壁である習慣化も頑張っていきましょう。

逆目覚ましのセット

早寝早起きのスキルを得るというのは今までの生活リズムを変えようとする行為ですから、かなり面倒です。

この面倒臭さはずっとあるので、せめて早寝早起きをすることを忘れないのがかなり大事です。

そして忘れないために有効な方法が「逆目覚まし」です。

 

これは起きる時間の目覚ましではなく、寝る時間の目覚ましですね。

 

面倒くさいと思っても「このアラームがなったら寝る!」という事を強く自分に約束しておく事で習慣化していくことができます。

 

めんどくさがりや忘れっぽい人は試してみてくださいね。

徐々にリズムを作る

習慣化するためにはいきなりリズムを変えてはいけません。

徐々にリズムを作ることで習慣化しやすくなります。

また毎日同じサイクルで生活をするのは難しく、飲み会があったり寝れなかったりとリズムが崩れてしまうときがありますよね。

そういう場合もいきなり戻すのではなく、徐々に作るようにしましょう。

 

例えば12時に寝て7時に起きる人が2時間早める場合は

23時半就寝→6時半起床

23時就寝→6時起床

22時半就寝→5時半起床

22時就寝→5時起床

といったようにリズムを徐々に作ると習慣化しやすいです。

 

また30分ごとでも体が疲れてしまう場合は15分や10分ごとといった感じで、間隔を狭くしてリズムを作っていきましょう。

休日も同じリズムで生活

仕事している平日だけ早寝早起きで休日は遅寝遅起きといった感じでは全く意味がありませんし習慣化も難しいです。

習慣化するためには休日も同じリズムで生活することが何より大事です。

これにより月曜日の朝も辛くなくなり、すんなりと起きることができます。

 

また寝溜めもよくありません。

というのも毎日早寝早起きをしている人が休日にたくさん寝てしまうと、体内時計がズレて睡眠の質を下げてしまうからです。

 

しっかりと平日も休日も変わらないリズムで生活をするように意識していきましょう。

小さな事から始める

徐々にリズムを作ると似ていますが、いきなり早寝早起きのスキルを習得するのはかなり難しいです。

大事なのは自分に出来そうなものから小さく始めてみることです。

 

例えば最初は「お風呂の時間を意識する」ことだけやってみて、それが出来たらパジャマの素材を考え、その後はスマホいじるのをやめるとか。

 

徐々に変えていくのが大切です。

▶︎量質転化の法則の思考を取り入れよう

 

【習慣化するために】

  • 逆目覚ましのセット
  • 徐々にリズムを作る
  • 休日も同じリズムで生活
  • 小さなことから始める

早寝早起きのスキルを得て人生を充実したものに

青空とクローバー

本記事では早寝早起きのメリットや効果がある就寝・起床時間や習慣化のコツについてお話ししてきました。

早寝早起きは人生を充実させるためにもかなり必要なスキルです。

1日の充実感が違いますし時間を多く使えます。

さらには自分の幸せや健康まで様々なメリットがあるので是非ともこの機会に頑張ってスキルを習得しましょう。

 

Let’s 早寝早起き!

 

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